Tankemylder – Slip det for altid!
Tankemylder kan være ganske overvældende, en enkelt negativ tanke
kan udløse en tsunami af tanker. Det kan føles som om du er ved at miste
kontrollen og hjernen er ved at koge over. For nogen er tankemylder et konstant baggrundstæppe, for andre opstår tankemylderet i forskellige
situationer fx når de skal sove, er pressede, skal præstere eller koncentrere sig. Oplever du at
dine tanker fylder så meget, at de stresser og bekymrer dig, så skal du vide, at
sådan behøver det ikke at være.
Jeg hjælper dig ud af tankekaos, så du får ro og frihed til at være nærværende tilstede, på en sund og balanceret måde. Med enkle teknikker arbejder vi med dine tanker, så de ikke udvikler sig til destruktiv overtænkning, stress, uro, angst etc.
Fakta om tankemylder:
Fakta er at det er sindets natur at skabe tanker og i løbet af en dag har du i store runde tal ca. 60.00 tanker. Ca. 80% af dine tanker handler om fortiden eller fremtiden og er en slags gentagelser af noget du allerede har tænkt, de resterende ca. 20% handler om her og nu. Dine tanker er ikke virkeligheden, dine tanker er konstruktioner formet af dine erfaringer, forventninger, følelser og kropsfornemmelser. Du kan ikke pludselig stoppe med at tænke tanker, det er uden for din kontrol. Det du kan styre er den opmærksomhed du vælger at give dine tanker, måden du reagerer på dine tanker og måden du tænker om dine tanker. Træning i at styre din opmærksomhed og bevidsthed om hvordan dit sind fungerer er vigtige kodeord.
To selvforstærkende elementer i tankemylder:
Der er to vigtige elementer i tankemylder den ene er en overbevisning om at tankerne er uden for ens kontrol, den anden er en overbevisning om at de mange tanker er skadelige for ens helbred. Begge dele er selvforstærkende og skaber nye bekymringer.
Er tankemylder farligt?:
Tankemylder er ikke i sig selv farligt, og det det er normalt at blive overvældet af tanker når man fx oplever pressede situationer i livet. Når tankemylder fylder for meget, kan du opleve symptomer og tilstande som:
- Nedsat livsglæde
- Dårlig søvn
- Lavt energi-niveau
- Nedsat evne til at være nærværende tilstede
- Følelsen af distance i kontakten med andre
Længerevarende tilstande med massivt tankemylder og
overtænkning kan udvikle sig til mere komplicerede tilstande som angst, stress
og depression. Omvendt er tankemylder og overtænkning ofte en del af disse
tilstande.
Det kan du selv gøre - Fem enkle øvelser
Bliv bevidst om at dine tanker ikke er virkeligheden. Hvis du tillader dit sind at blive ét med negative tanker kan det skabe tilstande som bekymring, frygt, stress og angst. Dette er vigtigt at forstå, fordi din hjerne ikke kender forskel på reelt oplevet fare og tanker om fare. Din hjerne vil derfor udløse præcis samme stressrespons når du tænker på noget faretruende, som hvis du reelt oplevede det.
Her får du fem enkle øvelser. Vælg og brug dem som det passer dig bedst, du kan ikke gøre alt på en gang, men husk at jo mere konsekvent du er med det du vælger – Jo bedre resultater vil du opleve!
1. Du er ikke dine tanker:
Bliv nysgerrig på dig selv og dit sind. Du er ikke dine tanker, du er en person som tænker tanker og som indimellem tillader din opmærksomhed at stikke af med dine tanker og forene sig med dem.
Gør sådan her:
- Mind dig selv om at tanker, bare er tanker!
- Lad os sige at du har følgende tanke:
- Jeg kan slet ikke overskue den opgave på arbejdet
- Når du opdager tanken, ændrer du den til:
- Lige nu har jeg en tanke om, at jeg ikke kan overskue den opgave på arbejdet.
Nu har du allerede lagt afstand til din tanke, således undgår du at blive ét med tanken og de følelser og fornemmelser der knytter sig til den
2. Din indre stemme, hvordan taler du til dig selv?
Måske er du slet ikke opmærksom på hvordan du taler til dig selv. Mange bliver frustrerede og vrede på sig selv over ikke at kunne bryde tankestrømmen. Jeg anbefaler at du holder dig selv ud i strakt arm, mød dig som din egen bedste ven. Hvordan ville du selv tale til en god ven som havde behov for at blive beroliget, hvilke varme og milde ord ville du møde din bedste ven med? Vend nu de ord mod dig selv og mærk forskellen.
3. Mindfulness – Træk vejret
Mindfulness lærer os at være tilstede i nuet med accept og åben opmærksomhed. Start med en ganske enkel åndedrætsøvelse, lav den fx når du går fra én situation til en anden, eller når du opdager at du bliver grebet af tanker. Hvis du ikke opdager dette, så kan du planlægge at lave øvelsen tre gange om dagen, på passende tidspunkter.
Sid rank uden at anstrenge dig med begge fødder i gulvet, armene hviler afslappet langs siden, hvil hænderne i skødet. Det handler om at grounde dig selv, at komme opmærksom tilstede i nuet og træne dit fokus. Start med at gøre sådan her:
- Træk vejret dybt ind igennem næsen (Tænk tanken: nyt ind)
- Pust ud igennem munden (Tænk tanken: gammelt ud)
- Tæl til 1
- Gentag:
- Træk vejret dybt ind igennem næsen (Tænk tanken: nyt ind)
- Pust ud igennem munden (Tænk tanken: gammelt ud)
- Tæl til 2
Og således fortsætter du til du når til fem.
Når du gør dette fokuseret, har du ikke plads til andet i dit system end at være tilstede nu og her, med dig selv og dit åndedræt.
4. Bekymringstid + Giv dine tanker konstruktiv feedback
Det er naturligt at bekymre sig ofte om fremtiden og det som er usikkert. Hjernen drages mod bekymringer ud fra et basalt ur-instinkt om at undgå fare og holde os i live. Du ved sikkert godt med din forstand at 80-90% af dine bekymringer aldrig bliver til noget, alligevel er det sindets natur at bekymre sig, så tillad dig selv at være bekymret, men giv det en ramme!
Hver dag, 15-20 min. på et bestemt tidspunkt som passer dig. Skriv nu alle dine bekymringer ned på et papir, hold ikke noget tilbage.
Når du er færdig så træk vejret (Åndedrætsøvelsen ovenfor) og kom tilbage til nuet.
Kig nu på det du har skrevet, gå åbent på opdagelse i dine tanker og forsøg at give dine bekymringer konstruktiv feedback. Hvad vil du bruge mere tid på at tænke over og hvilke tanker kan du reelt slippe nu. Sæt kryds over dem som du kan slippe.
De bekymringer som du oplever er reelle og vigtige, kan du forsøge at udfordre lidt, fx med nogle af følgende spørgsmål:
- Er det inden for din kontrol?
- Hvor sandsynlig er bekymringen og hvad er beviset for det?
- Kan du gøre noget konstruktivt ved bekymringen?
- Hvornår vil du bruge tid på den tanke igen, og hvad vil du opnå med det?
- Hvad vil det give dig at give slip på den, og hvad skal der til for at gøre dette?
De tanker som i sidste ender står tilbage og fylder, bunder nogen gange i noget dybere. Lad det ikke blive din egen sag at tænke videre på dem! Husk at den strategi ikke har hjulpet dig frem til nu! Ræk ud, del det med nogen, for alene i dit sind har de fuld adgang til næring og kan det vokse sig endnu større.
I morgen samme tid, er det bekymringstid igen.
5. Taknemmelighedsdagbog - Tank dig selv op med positive tanker.
Find en bog og slå hver dag op på en ny side. Fyld siden med det som er godt og som du er taknemmelig over netop i dag. Intet er for stort eller for småt. Hold det simpelt, men dvæl gerne lidt ved dine ord, følelsen, fornemmelsen i kroppen, roen det giver dig, det du særlig mærker når du læser dine ord.
Lige nu er jeg tryg.. Kaffen smager fantastisk.. Solen gør mig godt.. Jeg elsker mit barn.. det opkald jeg lige fik.. jeg sov så godt i nat.. Min nye trøje er så smuk.. Jeg er i live.. min krop er stærk..
